Bailar o caminar deprisa, una simple tos o un estornudo, una risa o un esfuerzo practicando ejercicio físico pueden llegar a convertirse en la pesadilla de muchas mujeres incapaces de retener la orina cuando se producen. Y no solo se ven afectadas por la llamada incontinencia urinaria todas aquellas mujeres que han pasado por un parto. Aunque representan la mayoría de ellas también hay muchas deportistas que debido al esfuerzo continuado llegan a padecerla. En total se calcula que en España la incontinencia urinaria afecta a más de dos millones de féminas. Tras el parto la incontinencia afecta alrededor del 30% de las mujeres. Según los especialistas la cuarta parte de las mujeres, a lo largo de su vida, desarrolla algún cuadro de incontinencia, de manera que la prevalencia aumenta hasta alcanzar un máximo del 30 por ciento entre los 50 y 54 años, edad a la que se estabiliza para volver a subir a partir de los 70 años.
El motivo de la incontinencia se genera al verse debilitados los músculos del suelo pélvico. Éstos sostienen la parte baja del abdomen como un arco protector en forma de hamaca flexible, y ofrecen el apoyo y sostén necesarios para la vejiga, el útero y el intestino inferior. A través del suelo pélvico pasan los conductos de salida al exterior de estos tres órganos: la uretra, la vagina y el recto.
La mujer de hoy se niega a ver limitada su actividad y su vida social por este motivo. Por ello, está adquiriendo un gran auge, tanto la prevención como la rehabilitación uroginecológica, a fin de intentar evitar y resolver estas desagradables situaciones. Los ejercicios del doctor californiano Arnold Kegel se presentan así como una de las grandes soluciones para ello. Antes de que el mencionado doctor Kegel los ideara, muchas eran las mujeres que optaban por la opción quirúrgica, aunque no siempre ha dado un resultado definitivo.
La disfunción del suelo pelviano engloba la incontinencia urinaria, anal, disfunción sexual y dolor pélvico, que en ocasiones es un dolor que influye sobre la calidad de vida de la paciente y que a menudo está infravalorado. Y no es que al día de hoy haya más mujeres que se vean afectadas por este problema con respecto a hace años, porque de hecho se producen bastantes menos partos y mejor atendidos, lo que ocurre es que la mujer de hoy busca calidad de vida y la incontinencia se revela como una gran molestia que la mujer antes callaba y padecía en el más absoluto mutismo. Hoy se revela y quiere luchar para evitarlo.
El Secreto, contraer y relajar
Hay varias maneras de realizar los ejercicios de Kegel, pero todos se basan en contraer y relajar el músculo pubococcígeo, también conocido como músculo del suelo pélvico, repetidas ocasiones, con el objetivo de incrementar su fuerza y resistencia, y así prevenir o evitar la incontinencia urinaria y otros problemas relacionados.
El mencionado músculo es el principal músculo del suelo de la pelvis. Tiene una conexión nerviosa que alcanza el nervio pélvico, una ramificación que conecta el útero y la vejiga en la mujer. Si el músculo pubococcígeo es fuerte, se convierte entonces en el mayor transmisor de energía. La contracción de este músculo estimula en la mujer el útero.
Además de los ya conocidos problemas físicos, la incontinencia genera otros problemas de corte sicológico y social. Según explica la psiquiatra Olga Córdoba Grasa, médico psiquiatra de la clínica San Miguel en Madrid, ¨la incontinencia urinaria en la mujer menopàusica puede aparecer como consecuencia del deterioro de los músculos del suelo pélvico, tras la presión ejercida sobre ellos durante los embarazos y partos. Es importante prevenirla ejercitando la musculatura por las consecuencias psicológicas que conlleva. La menopausia es una etapa fisiológica en la mujer, pero puede ser vivida como el inicio del deterioro físico y con importante malestar psicológico en función de determinados factores personales previos al climaterio, como son: nivel sociocultural, rol profesional y familiar, tipo de personalidad y antecedentes psiquiátricos previos. La presencia de incontinencia urinaria favorece en algunas mujeres que se potencien la vivencia de inseguridad, frustración y baja autoestima y puede fomentar la aparición de síntomas como ansiedad, bajo estado de ánimo y evitación de determinadas situaciones que precisan contacto social, avocando a la mujer a restringir su vida social. Asímismo, puede verse afectada la sexualidad de la mujer con incontinencia urinaria, al provocar temor al rechazo la presencia de dicha incontinencia".
Ejercicios de Kegel
Para comenzar a practicar dichos ejercicios es necesario que la mujer haya identificado los músculos del suelo pélvico, para la cual existen dos procedimientos. Uno, y muy sencillo, es detener la micción a intervalos, lo que además nos dará buena información sobre la fuerza del músculo perineal. Otra forma consiste en insertar un dedo limpio en la vagina e intentar apretarlo. Si se nota algún movimiento muscular es que se ha dado con él. Esta batería de ejercicios pueden ponerse en práctica en cualquier momento, paseando, yendo de compras, al colegio a por los niños… ya que nadie se dará cuenta y tú saldrás ganando.
Si tras realizar los ejercicios se observa cierta fatiga con dolor en la espalda o en músculos abdominales, o irritabilidad nerviosa, es un signo de que se ha apretado con los abdominales, la espalda, los muslos o los glúteos. La solución es bien sencilla, hay que tratar de relajarse y contraer solamente los músculos del suelo pélvico. Si se practican alrededor de 200 repeticiones al día de estos ejercicios (cuatro series de 50), se necesita de 6 a 12 semanas para notar mejoría, según el departamento de Obstetricia y Ginecología de la Universidad de Iowa.
El lento
Apretar los músculos como si se intentaste detener la orina, tirándolos hacia arriba. Contraerlos y mantenerlos así de 5 a 10 segundos mientras se respira suavemente. Relajar músculos durante 5 segundos más. Repetir la serie 10 veces. Intentar aumentar progresivamente el tiempo de contracción y relajación hasta llegar a los 20 segundos. Cuanto más tiempo se aguanta la contracción de los músculos, más fuertes se harán.
El rápido
Apretar y relajar los músculos tan rápidamente como se pueda durante 2 ó 3 minutos. Empezar con 10 repeticiones cuatro veces al día hasta alcanzar las 50 repeticiones diarias.
Al principio, al practicar el ejercicio lento, es normal notar que los músculos no quieren mantenerse contraídos. También es posible que resulte cansado practicar el rápido. Pero si se persevera, en pocos días no supondrán ningún esfuerzo.
El ascensor
Este ejercicio requiere cierta concentración, pero sus resultados son muy buenos. La vagina es un tubo muscular con secciones en forma de anillo dispuestas una sobre otra. Hay que imaginar que cada sección es una planta diferente de un edificio, y que subes y bajas un ascensor tensionando cada sección. Hay que empezar subiendo el ascensor suavemente hasta la primera planta. Aguantar durante un segundo, y subir hasta la segunda planta. Seguir subiendo tantas plantas como se pueda (normalmente no más de cinco). Para bajar, aguantar también un segundo en cada planta. Cuando se llegue abajo, intentar ir al sótano, empujando los músculos pélvicos hacia abajo durante unos segundos (como si se estuviera de parto). Finalmente, intentar relajar por completo la musculatura durante unos segundos. Sobre todo, es importante no olvidar respirar pausadamente y no realizar el ejercicio con ayuda de los músculos abdominales.
La onda
Algunos músculos del suelo pélvico están dispuestos en forma de un ocho, pero con tres anillos. Un anillo se sitúa alrededor de la uretra, otro alrededor de la vagina, y el último alrededor del ano. Este ejercicio requiere contraer éstos músculos de delante a atrás y relajarlos de atrás adelante.
Estos ejercicios hay que hacerlos tantas veces como se pueda al día. El objetivo es conseguir realizarlos sin que se noten. Al principio pueden parecer incómodos y raros, pero en poco tiempo una mujer puede realizarlos de forma cómoda y sin que los demás se den cuenta.
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